일반인의 18분 홈트레이닝

코로나19로 인한 사회적 거리두기의 끝이 보이지 않는 상황이다.

집에만 있으면서 체력이 약해질 것 같아 맨몸 운동이라도 해야할 필요를 느꼈다.

여러 방법을 시도하다가 적절하다고 생각하는 방법을 찾았고, 이를 적어두려고 한다.

본인은 전문가가 아니기 때문에 틀린 정보가 있을 수 있으며, 각 운동에 대한 올바른 자세나 운동법 등 자세한 정보는 전문가의 글이나 영상을 참고하시길 바란다.

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개요

우선 어떤 부위의 운동을 수행할 지 정해야했다. 힘이 빠지지 않도록 상체운동, 배가 나오지 않도록 복근운동, 언제든 돌아다닐 수 있도록 하체운동 3가지를 수행하기로 했다.

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상체운동

상체운동은 맨몸운동의 꽃, 팔굽혀펴기로 한다. 어디서나 할 수 있고, 큰 부담없이 할 수 있다.

올바른 자세는 다음과 같다.

1. 엎드린 자세를 취한다. 몸과 머리는 구부러짐 없이 일직선, 팔은 지면과 수직, 팔의 너비는 어깨너비 혹은 그보다 조금 더 벌려준다.

2. 나머지는 모두 고정한 후, 팔만 굽혔다 편다.

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복근운동

4개의 운동을 병행한다.

모든 운동을 통틀어 가장 중요한 점은 바닥에 누웠을 때 허리와 바닥 사이에 공간이 없어야한다는 점이다. 만약 그렇지 않을 경우, 복근이 아닌 허리관절을 사용하게 되어 운동은 커녕 관절과 연골을 갈아버리는 일이 되어버린다.

운동에 사용하는 부위를 포함, 머리를 들고 있는 것도 중요하다. 근육을 계속 긴장시켜주어 효과를 키울 수 있다.

 

크런치

상복부 운동이다.

1. 평평한 바닥에 누워 무릎을 세운다.

2. 복근을 이용하여 상반신을 적당히 들어올린다.

3. 제자리로 돌아온다.

 

레그레이즈

하복부 운동이다.

1. 평평한 바닥에 눕는다.

2. 복근을 이용하여 다리를 직각으로 들었다가 내린다.

 

레그레이즈-양발 (사실 제대로 된 이름은 모르겠다)

1. 레그레이즈랑 똑같다.

2. 다만 한 발씩 번갈아가며 (걷는 것처럼)하고, 두 발을 한 번씩 올렸다 내리는 것이 한 세트

 

브이업

크런치와 레그레이즈를 합쳤다고 보면 된다.

1. 평평한 바닥에 눕는다. 팔을 머리 위로 쭉 펴서 몸과 일자가 되도록 한다.

2. 상체와 하체를 동시에 비슷한 정도로 들어올린다. 마치 새우 등이 되도록.

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하체운동

하체운동은 본인이 크게 필요성을 느끼지 못하여(평소에 걸어다닐 일이 없으니 부족한지도 모른다..) 스쿼트만 한다.

1. 다리를 적당히 벌린 상태에서, 엉덩이를 뒤로 빼고 허리를 세운다.

2. 앉았다 일어서는데, 이때 무릎을 내려다 보았을 때 발끝보다 안쪽에 있어야 한다. 즉, 최대한 엉덩이를 뒤로 빼야하며, 중심을 잡기 위해 팔 등 상체가 보다 앞으로 나간다.

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위에 나열한 운동을 다음과 같은 순서로 시행한다.

 

이렇게 했을 때 총 소요 시간은 18분이다.

 

개수와 소요시간은 본인에 맞는 정도로 설정, 측정해본 결과다. 꼭 개수를 채우거나 시간에 맞추려 하지 말고 할 수 있는 정도로 해야한다. 힘이 들면 자세가 무너지고 무리가 갈 수 있기 때문에 본인에게 맞는 정도를 알고 운동해야한다.

너무 힘든 경우 잠시 쉬는 것도 괜찮다. 본인 역시 레그레이즈를 할 때 배가 찢어질 것 같아서 10회 후 10초를 쉬고 다시 10회를 수행했다. 무엇보다 자세가 중요하다는 점 분명히한다.

호흡도 중요하다. 너무 무리해서 할 경우 어지러움을 느낄 수 있다. 혈액이 머리 쪽으로 몰리며 나타나는 현상이라고 한다. 잠시 바깥 공기를 쐬거나, 물을 마시거나, 허리와 머리를 뒤로 젖혀 뇌 뒤쪽으로 혈액이 돌 수 있도록 해주면 나아진다고 한다. 휴식을 너무 짧게 취했을 경우에도 어지러움이 나타나니, 휴식시간 역시 본인에게 맞는 정도를 찾아야한다.

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운동은 생각보다 오래 걸리지 않는다. 전문적으로 하는 것이 아닌, 집에서 혼자 근육 빠지지 말라고 하는 것이기 때문이다. 하루 18분만 투자해서 매일매일 꾸준히 한다면 변하는 나의 모습을 확인할 수 있을 것이다.

다시 한 번 강조하지만, 정확한 운동법에 대해서는 전문가들의 글이나 영상을 찾아보고 배우는 것을 추천한다.